Какое минимальное количество упражнений мне нужно каждую неделю?

• Энтони Л. Комаромофф, доктор медицины, главный редактор Harvard Health Letter

В. Вы всегда пишете, что регулярная физическая активность улучшает наше здоровье. Я верю вам. Но я не особо люблю заниматься спортом. Итак, какой минимум мне нужно сделать, чтобы укреплять здоровье?

А. Вы не одиноки : только 20% взрослых среднего и старшего возраста проводят даже 15 минут в неделю на энергичной физической активности. Под «энергичной физической активностью» я имею в виду деятельность, в которой трудно говорить или петь, когда вы это делаете, например, бегать или заниматься спортом на беговой дорожке.

Какой минимум вы действительно должны сделать? У меня есть хорошие новости. Недавнее исследование, проведенное учеными по всему миру, включая коллег здесь, в Гарварде, приходит к выводу, что вам не нужно так много физической активности каждую неделю, чтобы получить существенную пользу для здоровья.

В исследовании приняли участие почти 72 000 человек (большинство в возрасте от 50 до 80 лет). Все они были здоровы от диагностированных сердечных заболеваний или рака в начале исследования. Сила исследования заключалась в том, что количество энергичной физической активности людей отслеживалось с помощью устройства, которое измеряло их фактический уровень активности. (Многие прошлые исследования просто полагались на участников, чтобы сообщить о своей физической активности, которая может быть неточной.) Здоровье участников исследования находилось под наблюдением в течение следующих пяти лет.

Даже люди, которые делали только 15 минут в неделю активной физической активности, имели на 17% более низкий риск смерти от любой причины и смерти от рака по сравнению с людьми, которые были неактивны. Примерно за 50 минут в неделю смертность от любой причины сократилась на 36%. Снижение риска смерти от всех причин и смерти от рака было наибольшим за первые 40 минут активной физической активности в неделю. Напротив, смертность от сердечных заболеваний продолжала существенно снижаться с каждой дополнительной минутой после 40 минут.

Для меня есть несколько важных сообщений из этого исследования. Если энергичная физическая активность не сразу вам нравится, умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба — не менее 150 минут в неделю и в идеале 300 минут в неделю — также доказала свою пользу для здоровья. Но если вы готовы хотя бы попробовать активную физическую активность, стремитесь к 40 минутам в неделю, если только вы не подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и в этом случае вы должны стремиться к большему. Ваша деятельность не должна выполняться сразу. Это можно сделать короткими очередями, которые в течение недели достигаются вашей цели. Некоторые из этих коротких всплесков могут быть вещами, которые вы все равно делаете, например, поднимаетесь по лестнице.

И если вы такой же, как я, кто любит физическую активность, потому что чувствуете себя хорошо во время и после этой активности, будьте настолько активны, насколько это возможно: вы получаете дополнительные преимущества для здоровья с каждой дополнительной минутой. Это лучшая окупаемость инвестиций, которую вы когда-либо получали.

— Энтони Л. Комаров, доктор медицины
Главный редактор Harvard Health Letter