Упражнение

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Любой вид деятельности хорош для вас. Чем больше ты делаешь, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активным каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, а еще лучше
• выполняйте упражнения для укрепления мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
• выполняйте как минимум 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности активной интенсивности в неделю
• уменьшите время, проведенное сидя или лежа, и прекратите длительные периоды отсутствия движения с какой-либо деятельностью.

Вы также можете достичь своей цели за неделю с помощью:

• несколько коротких сессий очень активной интенсивности
• смесь умеренной, энергичной и очень энергичной активности

Вы можете выполнять свои еженедельные задания по физической активности в течение одного дня или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослые инвалиды
• беременные женщины и молодые мамы

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей деятельности соответствуют вашему уровню физической подготовки. Активная активность не рекомендуется для ранее неактивных женщин.

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит ваш пульс, заставит вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее. Один из способов определить, работаете ли вы с умеренным уровнем интенсивности, – это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры умеренной интенсивности деятельности:

• быстрая ходьба
• аквааэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• двойной теннис
• толкая газонокосилка
• пеший туризм
• кататься на роликах

Что считается активной деятельностью?

Активная интенсивная активность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь для дыхания.

В целом, 75 минут интенсивной физической активности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам умеренной физической активности.

Самые умеренные действия могут стать энергичными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

• бег или бег
• плавать быстро
• езда на велосипеде быстро или на холмах
• поднимаясь по лестнице
• спорт, как футбол, регби, нетбол и хоккей
• скакалка
• аэробика
• гимнастика
• боевые искусства

Попробуйте видео об  аэробных тренировках.

Для средних и энергичных тренировок, попробуйте 9-недельный беговой план для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичными являются упражнения, выполняемые короткими очередями с максимальными усилиями, разбитыми на отдых.

Этот тип упражнений также известен как Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Примеры очень активных действий:

• поднятие тяжестей
• круговые тренировки
• бегущие вверх по холмам
• интервал бега
• бег по лестнице
• классы спиннинга

Какие виды деятельности укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до того момента, когда вам нужно немного отдохнуть перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры мероприятий по укреплению мышц:

• с тяжелыми сумками
• йога
• пилатес
• Тай Чи
• поднятие тяжестей
• работа с полосами сопротивления
• делать упражнения, которые используют ваш собственный вес тела, такие как отжимания и приседания
• интенсивное садоводство, такое как копание и копание
• катит инвалидную коляску
• подъем и перенос детей

Попробуйте эти упражнения:

• Сила и гибкость, 5-недельный план упражнений для начинающих, чтобы улучшить вашу силу и гибкость

Вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ваши мышцы в те же дни или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой, – все, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам нужно выполнять их в дополнение к вашим 150 минутным занятиям аэробикой.