Креатин

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот . В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме. Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или в капсулах.

Каковы преимущества креатина?

Основное преимущество креатина — улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки. При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу . Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался гораздо меньше на когнитивные функции, чем на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы. Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Креатин безопасен?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к худшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек . Однако повышение уровня креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за образования большего количества креатинина. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует соблюдать осторожность. Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин очень безопасен и, как было доказано, увеличивает мощность (что позволяет нарастить больше мышц ). Обратите внимание, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

 Как принимать креатин ?

Рекомендуемая дозировка, активные количества, другие подробности

На рынке доступно множество различных форм креатина, но моногидрат креатина является самым дешевым и эффективным. Другой вариант — микронизированный моногидрат креатина, который легче растворяется в воде и может быть более практичным.

Моногидрат креатина можно добавлять в соответствии с протоколом загрузки. Чтобы начать нагрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, затем продолжайте принимать не менее 0,03 г / кг / день в течение трех недель (при езде на велосипеде) или неопределенно долго (без дополнительных фаз нагрузки).

Для человека с весом 180 фунтов (82 кг) это соответствует 25 г / день во время фазы загрузки и 2,5 г / день после нее, хотя многие пользователи принимают 5 г / день из-за низкой цены креатина и возможности получения дополнительных преимуществ. . Более высокие дозы (до 10 г / день) могут быть полезны для людей с высокой мышечной массой и высоким уровнем активности или для тех, кто не отвечает на более низкую дозу 5 г / день.

Спазмы желудка могут возникнуть при добавлении креатина без достаточного количества воды. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Креатин вызывает выпадение волос?